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Bon, j'ouvre ce topic concernant la méthode de musculation de Olivier Lafay : le Protéo-systèm
>> La méthode de musculation mise au point par Olivier Lafay, c'est d'abord un livre :
méthode de musculation / 110 exercices sans matériel
édité par Amphora
Ce
livre est très bien fait : pas compliqué, pas trop de théorie, surtout :
beaucoup d'illustrations sur les exercices pour bien comprendre les
mouvements à exécuter, et le programme d'entrainement.
>> La méthode Lafay c'est une méthode d'entraînement utilisant uniquement le poids du corps ;
une méthode globale d'entraînement entièrement adaptable à votre physiologie (quelle qu'elle soit) et vos attentes.
Cette
méthode globale peut vous permettre de perdre du poids, de prendre de
la masse musculaire, de devenir très souple, de développer votre
endurance (cardio-training), de développer votre puissance musculaire.
Il suffit de choisir un objectif et la méthode vous guide dans cette direction.
Mais
dans tous les cas, on travaille de manière globale, pas question donc
d'éliminer les séances de travail d'assouplissement et de
cardio-training pour se contenter de travailler la musculation car ce
serait ne pas profiter pleinement de la méthode qui est conçue pour
optimiser les différents types de travail musculaire, les phases de
récupération, la progression dans le respect de l'intégrité du corps.
>> La méthode travaille sur 4 axes : la souplesse, l'endurance, la respiration, la musculation.
On
travaille en improvisant avec ce qu'on a sous la main. Olivier Lafay
propose d'utiliser chaises, tabourets, traiteaux, livres, poutres, bref
tout ce qui peut permettre de réaliser les exercices simples mis en
oeuvre dans la méthode.
Pour ma part, j'avais déjà un vélo
d'appartement, une corde à sauter, une montre cardio-fréquencemètre et
une grande barre de tractions ; je me suis fabriqué trois supports en
contre-plaqué de récup : hyper solide (des cubes de 50 cm), et j'ai
acheté un tapis de sol premier prix à Décat pour les exercices
d'assouplissement et c'est le grand luxe. En improvisant avec le bord de
la fenêtre, le coin d'un mur, le bord du lit, un gros dico, j'arrive à
faire tous les exercices.
>> Il y a une partie de la méthode consacrée à l'alimentation :
différents régimes alimentaires sont à considérer : "grossir en
muscle", "mincir en prenant du muscle" et "limiter la prise de masse".
Pour
la prise de masse par exemple > chapitre "grossir en muscle" : il y a
tout un régime progressif qui suit les différents niveaux de la méthode
>> Le travail de muscu : On travaille avec le poids du corps. C'est
tout simple. 110 exercices qui balayent toutes les chaînes musculaires.
Du classique, rien d'inconnu, un peu de pliométrie en plus pour les
jambes et les bras, des exercices pour les muscles du cou que je trouve
particulièrement difficiles, beaucoup de variantes de pompes, dips,
abdos, tractions. C'est complet.
Je connaîs des gens qui font de
l'escalade qui ont ajouté des exercices spécifiques pour les doigts
(avec les pompes et les tractions et aussi avec gripmaster) et des exos
pour travailler l'équilibre, et qui sont contents du résultat.
> Le travail de muscu s'échelonne sur 13 niveaux
et franchement y'a de quoi faire. il y a des niveaux intermédiaires qui
peuvent servir de niveau d'entretien si l'on est satisfait et que l'on
ne cherche plus à poursuivre la progression. Faut dire que cela devient
sérieusement athlétique à la fin. Chacun suit son objectif, la méthode
s'adapte.
> Les programmes
des différents niveaux mixent temps de récupération, rythmes de travail,
amplitudes de mouvement de manière à ce que l'on ait toujours
l'impression de réellement changer de niveau. De nouveaux exercices
s'ajoutent, de nouvelles difficultés mais la progression s'opère
facilement, intelligemment j'ai envie de dire car chaque début de
nouveau niveau commence par une moindre difficulté par rapport à la fin
du niveau précédent ; ainsi, satisfait d'avoir franchi un niveau, on se
retrouve dans un niveau plus élevé mais ce n'est pas décourageant car le
début de niveau est facile.
C'est ce qui est réellement
encourageant dans la méthode, je trouve, elle accompagne : on suit le
rythme de son corps et on progresse de manière naturelle, sans forcer.
>
En fonction de l'objectif qu'on s'est fixé, on programme un certain
nombre de séances hebdomadaires : le but étant d'en faire le moins
possible, si si. Je m'explique : on ne cherche pas à fatiguer le corps
donc on établit un objectif et c'est la méthode qui détermine le nombre
de séances, les temps de repos, etc. Il ne faut surtout pas en faire
plus sous peine de limiter sa progression.
Perso je fais 2 séances
de muscu par semaine, 2 de cardio, et 2 d'assouplissements, en faisant
les séances d'assouplissements soit à la suite de la muscu, soit à la
suite du cardio ; le tout avec toujours en fin de séance le travail
respiratoire.
> Chaque séance commence par un échauffement OBLIGATOIRE
on fait monter doucement et progressivement le rythme cardio (un peu de
corde à sauter par exemple) puis quelques étirements (une version
condensée de la séance d'assouplissements : on sélectionne juste
quelques exos pour réveiller toutes les articulations) puis re-cardio,
puis quelques pompes, etc.
> Le repos >> une des clefs de la méthode c'est les temps de récupération.
Entre
les séances tout d'abord, le but étant de ne pas fatiguer le corps mais
de le stimuler. Paradoxalement, c'est les jours de repos que les
muscles se développent.
Ensuite les temps de repos entre les
séries et les exercices : ces temps ont été calculés très précisément
pour optimiser et maintenir au maximum la progression.
Par exemple
si on vous indique 6 séries de 5 répétitions minimum avec 25 secondes de
repos entre chaque série et ensuite 3 minutes de repos avant de passer à
l'exercice suivant, il faut se tenir à ce timing précis - toute la
logique de la séance de travail repose la-dessus.
Donc on travaille
avec une montre ou un chrono et un carnet pour noter le contenu des
séances et les perfs. Cela demande un peu de rigueur mais cela permet de
suivre très facilement sa progression, de moduler son entraînement, et
finalement, après s'être familiarisé avec la méthode, de se
l'approprier.
> On travaille aussi sur les rythmes : rythme normal, rythme rapide, rythme lent.
En
général le rythme lent est réservé à un travail plus en profondeur car
c'est carrément plus éprouvant physiquement mais cela permet de
développer les sensations, d'être plus attentif à l'exécution de ses
mouvements. J'aime bien le rythme rapide pour l'explosivité, "à
l'arraché" en quelque sorte. De toute façon, on n'est jamais bloqué sur
un rythme, les niveaux s'enchaînent en variant les difficultés.
> On travaille sur l'amplitude du mouvement : mouvement entier, demi, tiers.
> Chaque séance balaye le corps tout entier, haut, bas, milieu.
Il y a la possibilité de découper les séances en deux mais il faut
absolument se réserver un jour de repos total dans la semaine et veiller
à ce que le rythme de travail soit adapté si vous pratiquez d'autres
sports de manière à ne pas vous fatiguer même si votre progression est
plus lente. Ne jamais forcer, respecter un équilibre, rester à l'écoute
de son corps sont les maîtres mots de la méthode.
>> Le travail d'endurance : un travail de cardio-training classique,
donc c'est mieux si vous avez un cardio-fréquencemètre avec ceinture
thoracique pour pouvoir contrôler parfaitement votre zone de travail.
Après c'est au choix : jogging, vélo, corde à sauter, etc. Vous êtes
libres d'organiser la séance comme bon vous semble : 40 minutes pas plus
et on ne s'essoufle pas, on travaille dans une zone précise de
fréquence cardiaque. Classique.
>> Le travail respiratoire : c'est muscler le diaphragme.
Le diaphragme, après le coeur, c'est le muscle qui travaille le plus,
un bourreau de travail. Un pont aussi entre le bas et le haut du corps.
Un muscle qui masse les organes internes. Le muscle de la respiration.
On s'allonge sur le dos et on fait travailler le diaphragme pendant un
quart d'heure. C'est physique tout de même, pas à la manière de la muscu
et cela relaxe en plus. Cela permet d'ouvrir la cage thoracique aussi.
Bref c'est que du bon. Les pratiquants d'AM connaissent - je fais une
courte parenthèse mais ces exos sont super pour apprendre à réguler sa
respiration. La faire descendre dans l'abdomen, c'est important pour le
self control. Contrôler sa respiration c'est une clé pour gérer l'effort
et garder la tête froide...
>> Le travail d'assouplissement : des exercices issus du yoga,
on travaille successivement le haut, le milieu et le bas du corps. La
séquence comprend une trentaine d'exercices plus ou moins dur. Il faut
tous les faire et là aussi respecter les temps de travail, la
respiration, essayer de tenir toujours plus longtemps et d'aller
toujours plus loin en amplitude, le tout sans chercher la performance
mais plutôt en développant l'écoute au niveau des tendons et des
articulations pour essayer d'obtenir toujours plus de relâchement.
C'est relaxant et c'est de la musculation douce, car quand un muscle est relâché c'est que son antagoniste est contracté...
Voilà
donc pour résumer : Une méthode globale d'entraînement adaptable en
fonction de vos attentes. Basée sur un travail de muscu utilisant le
poids du corps comme résistance, un important travail sur la souplesse,
le travail non moins important de l'endurance, et enfin de la
respiration, tous complémentaires. Avec des exercices simples que l'on
peut pratiquer chez soi sans matériel.
Quelques liens utiles :
- Généralités sur la méthode, par Olivier Lafay : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=15753
- FAQ - rubrique questions générales sur la méthode : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=31563
- Généralités sur la méthode Lafay : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270887
- Pratique de la méthode : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270895
- Pompes à une main pour augmenter sa force de frappe : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270905
- Expérience de pratiquants : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270910 & http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=10389&start=304/
- Le forum consacré à la méthode Lafay : http://www.musculaction.com/forum/viewforum.php?f=26
- Site officiel de la méthode Lafay : http://methode.lafay.free.fr/
Quelques nouveaux liens :
- Quelques vidéos des exercices sur dailymotion : https://www.dailymotion.com/playlist/xbtzj_Gorian-Affleck_gorianaffleck/1
- Topic "vos progrès sportifs grâce au Protéo-systèm" : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=76883#76883
- Topic dédié à la méthode sur Doctissimo : http://forum.doctissimo.fr/forme-sport/musculation/pratiquant-methode-lafay-sujet_826_1.htm
- Topic dédié à la méthode sur coach-gym : http://www.coach-gym.com/forum/methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html
- Topic dédié à la méthode sur all-musculation : http://forum.all-musculation.com/viewforum.php?f=17
- Forum musculaction.com Photos avant/après de la section femme : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=600243#600243
- Forum musculaction.com Photos avant/après de la section homme : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=129041#129041
N.B.
Protéo-systèm = Méthode Lafay
>> La méthode de musculation mise au point par Olivier Lafay, c'est d'abord un livre :
méthode de musculation / 110 exercices sans matériel
édité par Amphora
Ce
livre est très bien fait : pas compliqué, pas trop de théorie, surtout :
beaucoup d'illustrations sur les exercices pour bien comprendre les
mouvements à exécuter, et le programme d'entrainement.
>> La méthode Lafay c'est une méthode d'entraînement utilisant uniquement le poids du corps ;
une méthode globale d'entraînement entièrement adaptable à votre physiologie (quelle qu'elle soit) et vos attentes.
Cette
méthode globale peut vous permettre de perdre du poids, de prendre de
la masse musculaire, de devenir très souple, de développer votre
endurance (cardio-training), de développer votre puissance musculaire.
Il suffit de choisir un objectif et la méthode vous guide dans cette direction.
Mais
dans tous les cas, on travaille de manière globale, pas question donc
d'éliminer les séances de travail d'assouplissement et de
cardio-training pour se contenter de travailler la musculation car ce
serait ne pas profiter pleinement de la méthode qui est conçue pour
optimiser les différents types de travail musculaire, les phases de
récupération, la progression dans le respect de l'intégrité du corps.
>> La méthode travaille sur 4 axes : la souplesse, l'endurance, la respiration, la musculation.
On
travaille en improvisant avec ce qu'on a sous la main. Olivier Lafay
propose d'utiliser chaises, tabourets, traiteaux, livres, poutres, bref
tout ce qui peut permettre de réaliser les exercices simples mis en
oeuvre dans la méthode.
Pour ma part, j'avais déjà un vélo
d'appartement, une corde à sauter, une montre cardio-fréquencemètre et
une grande barre de tractions ; je me suis fabriqué trois supports en
contre-plaqué de récup : hyper solide (des cubes de 50 cm), et j'ai
acheté un tapis de sol premier prix à Décat pour les exercices
d'assouplissement et c'est le grand luxe. En improvisant avec le bord de
la fenêtre, le coin d'un mur, le bord du lit, un gros dico, j'arrive à
faire tous les exercices.
>> Il y a une partie de la méthode consacrée à l'alimentation :
différents régimes alimentaires sont à considérer : "grossir en
muscle", "mincir en prenant du muscle" et "limiter la prise de masse".
Pour
la prise de masse par exemple > chapitre "grossir en muscle" : il y a
tout un régime progressif qui suit les différents niveaux de la méthode
>> Le travail de muscu : On travaille avec le poids du corps. C'est
tout simple. 110 exercices qui balayent toutes les chaînes musculaires.
Du classique, rien d'inconnu, un peu de pliométrie en plus pour les
jambes et les bras, des exercices pour les muscles du cou que je trouve
particulièrement difficiles, beaucoup de variantes de pompes, dips,
abdos, tractions. C'est complet.
Je connaîs des gens qui font de
l'escalade qui ont ajouté des exercices spécifiques pour les doigts
(avec les pompes et les tractions et aussi avec gripmaster) et des exos
pour travailler l'équilibre, et qui sont contents du résultat.
> Le travail de muscu s'échelonne sur 13 niveaux
et franchement y'a de quoi faire. il y a des niveaux intermédiaires qui
peuvent servir de niveau d'entretien si l'on est satisfait et que l'on
ne cherche plus à poursuivre la progression. Faut dire que cela devient
sérieusement athlétique à la fin. Chacun suit son objectif, la méthode
s'adapte.
> Les programmes
des différents niveaux mixent temps de récupération, rythmes de travail,
amplitudes de mouvement de manière à ce que l'on ait toujours
l'impression de réellement changer de niveau. De nouveaux exercices
s'ajoutent, de nouvelles difficultés mais la progression s'opère
facilement, intelligemment j'ai envie de dire car chaque début de
nouveau niveau commence par une moindre difficulté par rapport à la fin
du niveau précédent ; ainsi, satisfait d'avoir franchi un niveau, on se
retrouve dans un niveau plus élevé mais ce n'est pas décourageant car le
début de niveau est facile.
C'est ce qui est réellement
encourageant dans la méthode, je trouve, elle accompagne : on suit le
rythme de son corps et on progresse de manière naturelle, sans forcer.
>
En fonction de l'objectif qu'on s'est fixé, on programme un certain
nombre de séances hebdomadaires : le but étant d'en faire le moins
possible, si si. Je m'explique : on ne cherche pas à fatiguer le corps
donc on établit un objectif et c'est la méthode qui détermine le nombre
de séances, les temps de repos, etc. Il ne faut surtout pas en faire
plus sous peine de limiter sa progression.
Perso je fais 2 séances
de muscu par semaine, 2 de cardio, et 2 d'assouplissements, en faisant
les séances d'assouplissements soit à la suite de la muscu, soit à la
suite du cardio ; le tout avec toujours en fin de séance le travail
respiratoire.
> Chaque séance commence par un échauffement OBLIGATOIRE
on fait monter doucement et progressivement le rythme cardio (un peu de
corde à sauter par exemple) puis quelques étirements (une version
condensée de la séance d'assouplissements : on sélectionne juste
quelques exos pour réveiller toutes les articulations) puis re-cardio,
puis quelques pompes, etc.
> Le repos >> une des clefs de la méthode c'est les temps de récupération.
Entre
les séances tout d'abord, le but étant de ne pas fatiguer le corps mais
de le stimuler. Paradoxalement, c'est les jours de repos que les
muscles se développent.
Ensuite les temps de repos entre les
séries et les exercices : ces temps ont été calculés très précisément
pour optimiser et maintenir au maximum la progression.
Par exemple
si on vous indique 6 séries de 5 répétitions minimum avec 25 secondes de
repos entre chaque série et ensuite 3 minutes de repos avant de passer à
l'exercice suivant, il faut se tenir à ce timing précis - toute la
logique de la séance de travail repose la-dessus.
Donc on travaille
avec une montre ou un chrono et un carnet pour noter le contenu des
séances et les perfs. Cela demande un peu de rigueur mais cela permet de
suivre très facilement sa progression, de moduler son entraînement, et
finalement, après s'être familiarisé avec la méthode, de se
l'approprier.
> On travaille aussi sur les rythmes : rythme normal, rythme rapide, rythme lent.
En
général le rythme lent est réservé à un travail plus en profondeur car
c'est carrément plus éprouvant physiquement mais cela permet de
développer les sensations, d'être plus attentif à l'exécution de ses
mouvements. J'aime bien le rythme rapide pour l'explosivité, "à
l'arraché" en quelque sorte. De toute façon, on n'est jamais bloqué sur
un rythme, les niveaux s'enchaînent en variant les difficultés.
> On travaille sur l'amplitude du mouvement : mouvement entier, demi, tiers.
> Chaque séance balaye le corps tout entier, haut, bas, milieu.
Il y a la possibilité de découper les séances en deux mais il faut
absolument se réserver un jour de repos total dans la semaine et veiller
à ce que le rythme de travail soit adapté si vous pratiquez d'autres
sports de manière à ne pas vous fatiguer même si votre progression est
plus lente. Ne jamais forcer, respecter un équilibre, rester à l'écoute
de son corps sont les maîtres mots de la méthode.
>> Le travail d'endurance : un travail de cardio-training classique,
donc c'est mieux si vous avez un cardio-fréquencemètre avec ceinture
thoracique pour pouvoir contrôler parfaitement votre zone de travail.
Après c'est au choix : jogging, vélo, corde à sauter, etc. Vous êtes
libres d'organiser la séance comme bon vous semble : 40 minutes pas plus
et on ne s'essoufle pas, on travaille dans une zone précise de
fréquence cardiaque. Classique.
>> Le travail respiratoire : c'est muscler le diaphragme.
Le diaphragme, après le coeur, c'est le muscle qui travaille le plus,
un bourreau de travail. Un pont aussi entre le bas et le haut du corps.
Un muscle qui masse les organes internes. Le muscle de la respiration.
On s'allonge sur le dos et on fait travailler le diaphragme pendant un
quart d'heure. C'est physique tout de même, pas à la manière de la muscu
et cela relaxe en plus. Cela permet d'ouvrir la cage thoracique aussi.
Bref c'est que du bon. Les pratiquants d'AM connaissent - je fais une
courte parenthèse mais ces exos sont super pour apprendre à réguler sa
respiration. La faire descendre dans l'abdomen, c'est important pour le
self control. Contrôler sa respiration c'est une clé pour gérer l'effort
et garder la tête froide...
>> Le travail d'assouplissement : des exercices issus du yoga,
on travaille successivement le haut, le milieu et le bas du corps. La
séquence comprend une trentaine d'exercices plus ou moins dur. Il faut
tous les faire et là aussi respecter les temps de travail, la
respiration, essayer de tenir toujours plus longtemps et d'aller
toujours plus loin en amplitude, le tout sans chercher la performance
mais plutôt en développant l'écoute au niveau des tendons et des
articulations pour essayer d'obtenir toujours plus de relâchement.
C'est relaxant et c'est de la musculation douce, car quand un muscle est relâché c'est que son antagoniste est contracté...
Voilà
donc pour résumer : Une méthode globale d'entraînement adaptable en
fonction de vos attentes. Basée sur un travail de muscu utilisant le
poids du corps comme résistance, un important travail sur la souplesse,
le travail non moins important de l'endurance, et enfin de la
respiration, tous complémentaires. Avec des exercices simples que l'on
peut pratiquer chez soi sans matériel.
Quelques liens utiles :
- Généralités sur la méthode, par Olivier Lafay : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=15753
- FAQ - rubrique questions générales sur la méthode : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=31563
- Généralités sur la méthode Lafay : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270887
- Pratique de la méthode : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270895
- Pompes à une main pour augmenter sa force de frappe : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270905
- Expérience de pratiquants : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=270910 & http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=10389&start=304/
- Le forum consacré à la méthode Lafay : http://www.musculaction.com/forum/viewforum.php?f=26
- Site officiel de la méthode Lafay : http://methode.lafay.free.fr/
Quelques nouveaux liens :
- Quelques vidéos des exercices sur dailymotion : https://www.dailymotion.com/playlist/xbtzj_Gorian-Affleck_gorianaffleck/1
- Topic "vos progrès sportifs grâce au Protéo-systèm" : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=76883#76883
- Topic dédié à la méthode sur Doctissimo : http://forum.doctissimo.fr/forme-sport/musculation/pratiquant-methode-lafay-sujet_826_1.htm
- Topic dédié à la méthode sur coach-gym : http://www.coach-gym.com/forum/methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html
- Topic dédié à la méthode sur all-musculation : http://forum.all-musculation.com/viewforum.php?f=17
- Forum musculaction.com Photos avant/après de la section femme : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=600243#600243
- Forum musculaction.com Photos avant/après de la section homme : http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=129041#129041
N.B.
Protéo-systèm = Méthode Lafay
